Un groupe de coureurs court tranquillement le long des sentiers d’un parc. Trente secondes plus tard, ils accélèrent à un rythme modéré pendant 20 secondes avant de se lancer dans un sprint de dix secondes. L’entraînement de course par intervalles 10-20-30 est un concept d’entraînement répandu car il est efficace pour améliorer les temps de course et les niveaux de forme physique, même avec une réduction marquée de la quantité d’entraînement.

Aujourd’hui, une nouvelle étude du Département de nutrition, d’exercice et de sport (NEXS) de l’Université de Copenhague démontre qu’il n’est pas nécessairement nécessaire de tout donner lors du sprint final de dix secondes pour se mettre en forme et améliorer son temps. .

Dans l’étude, 19 coureurs ont remplacé leur entraînement normal par 10-20-30 séances d’entraînement pendant six semaines. Les résultats ont été une surprise : la moitié du groupe, à qui les chercheurs avaient demandé de performer à seulement 80 % lors du sprint final de dix secondes, a réalisé autant de progrès dans ses performances de course et sa condition physique que le groupe qui a sprinté à 100 %.

« Le résultat de l’étude a vraiment été une surprise. Nous pensons que cela est lié au fait qu’un entraînement à 80 pour cent de son maximum augmente toujours la fréquence cardiaque de manière significativement supérieure à celle d’un entraînement typique d’un coureur. Une fréquence cardiaque plus élevée entraîne des améliorations dans la fonction cardiaque et la circulation, comme en témoignent leurs temps et leur condition physique », explique le professeur Jens Bangsbo du département de nutrition, d’exercice et de sport, qui a dirigé l’étude.

Sprintez à 100 % pour obtenir le maximum d’avantages

Sur la distance de cinq kilomètres sur laquelle les chercheurs ont testé les 19 coureurs, le groupe « lent » – qui a sprinté à seulement 80 % de son maximum – a obtenu une amélioration moyenne de son temps de course de 42 secondes par rapport à son temps initial précédent. à l’entraînement par intervalles de six semaines. Pendant ce temps, les coureurs du groupe « rapide » n’ont gagné en moyenne que 24 secondes de leur temps. Les deux groupes de coureurs ont amélioré leur condition physique globale (absorption maximale d’oxygène) de sept pour cent.

À première vue, il semble que s’abstenir quelque peu lors du sprint final n’apporte que des avantages. Cependant, à mesure que les chercheurs creusaient plus profondément pour mieux comprendre comment les muscles des coureurs réagissaient aux deux charges, une différence importante est apparue.

« Seul le groupe Max a formé davantage de mitochondries, qui sont les minuscules centrales électriques de nos cellules. Elles sont importantes pour l’endurance musculaire et la capacité de nos muscles à s’engager dans un travail à long terme. Donc, si vous prévoyez de courir une demi-journée ou une séance complète marathon, vous devrez sprinter à 100 pour cent pour obtenir le maximum de bénéfices », explique Jens Bangsbo.

Une formation efficace pour les vies occupées

Il peut sembler idiot d’accélérer et de ralentir constamment pendant une course, mais réfléchissez à ce que vous manquez en ne le faisant pas. La course à intervalles 10-20-30 est un type d’entraînement qui, en plus d’améliorer les temps de course et la condition physique globale, présente également un large éventail d’autres avantages pour la santé.

Cela a été établi dans une autre étude de Jens Bangsbo en 2020, dans laquelle des diabétiques ont réduit leur glycémie et la quantité de « graisse dangereuse » autour de leurs organes après dix semaines d’exercice 10-20-30.

« Tout comme pour d’autres exercices de haute intensité qui élèvent la fréquence cardiaque, 10-20-30 séances d’entraînement ont un effet positif sur la santé. Entre autres choses, nous constatons également des améliorations de la tension artérielle et du taux de cholestérol. Dans le même temps, l’entraînement par intervalles est plus efficace. efficace, car vous pouvez vous mettre en meilleure forme et améliorer votre santé en moins de temps qu’en courant à un rythme constant », explique Bangsbo.

Selon Bangsbo, l’entraînement 10-20-30 peut également sembler à la fois plus facile et plus amusant.

« Beaucoup de gens trouvent que la course par intervalles est plus amusante en raison des changements de rythme. Et lors d’un entraînement 10-20-30, il y a aussi un élément social, car des coureurs avec des niveaux de performance différents peuvent se rencontrer après la période de dix secondes et courir. Avec cette étude, nous avons montré que même si vous courez « seulement » à 80 % pendant le sprint, cela reste une forme d’entraînement très efficace – ce qui peut encourager encore plus de personnes à opter pour pour ce type de formation », conclut Jens Bangsbo.

Vers 10-20-30 Formation :

• La course 10-20-30 est un entraînement intensif par intervalles dans lequel vous courez : 30 secondes à un rythme lent, 20 secondes à un rythme modéré et 10 secondes en sprint.
• Chaque intervalle dure une minute et est répété trois à cinq fois. Une pause d’une à quatre minutes est prise après chaque bloc d’intervalles. Les périodes d’intervalles de cinq minutes doivent être effectuées une à quatre fois au cours d’une séance d’entraînement, en fonction de votre niveau de forme physique.
• La méthode se caractérise par le fait de courir plus vite et de s’efforcer plus que vous ne le feriez normalement, et d’être divisée en intervalles fixes avec des pauses intégrées. Les nombreux changements de rythme et l’augmentation de l’intensité sont les principes fondamentaux de l’entraînement 10-20-30 et jouent un rôle crucial pour quiconque cherche à améliorer sa condition physique et ses performances globales.
• Les débutants devraient commencer par une formation de 1 x 5 minutes. Pour les personnes habituées à courir, commencez par 2 périodes de 5 minutes avec une pause de 3 à 4 minutes. Au fur et à mesure que vous vous habituez à ce type d’entraînement, vous devez augmenter la vitesse pendant les intervalles de 20 et 10 secondes, augmenter progressivement le nombre d’intervalles de 5 minutes et réduire le temps de pause.
• Pour bénéficier de ce type d’entraînement, vous devrez faire 10-20-30 entraînements au moins deux fois par semaine. Au début, les débutants ne devraient pas courir plus de deux fois par semaine. Les coureurs récréatifs peuvent courir trois fois par semaine, tandis que les coureurs expérimentés, peut-être déjà habitués à la course par intervalles, peuvent choisir de remplacer jusqu’à quatre séances d’entraînement par semaine par 10-20-30 pour un effet optimal.

À propos de l’étude

• 19 coureurs ont remplacé leur entraînement régulier par 10-20-30 entraînements (3-4 blocs de 5 minutes) 3 fois par semaine pendant 6 semaines. Un groupe a effectué le sprint de 10 secondes avec un effort maximum (MAX) et l’autre avec environ 80 % de son effort maximum (SUBMAX).
• La nouveauté de cette étude est que les coureurs qui ont couru à 80 % de leur vitesse maximale pendant les intervalles de sprint de 10 secondes ont progressé tout autant (amélioration de 42 secondes) en performance sur 5 km et ont également bénéficié d’une augmentation de 7 % de leur condition physique globale (maximum consommation d’oxygène) comme le groupe qui a couru à un sprint complet pendant les sprints de 10 secondes.
• Selon les chercheurs, ce résultat surprenant est probablement lié au fait que même un entraînement « sous-maximal » de 10-20-30 provoque une fréquence cardiaque nettement plus élevée que le programme d’entraînement normal d’un coureur. C’est l’une des principales raisons de l’amélioration de la santé et de la forme cardiovasculaire des participants.
• L’étude « Des améliorations similaires de la performance sur 5 km et de la consommation maximale d’oxygène avec un entraînement sous-maximal et maximal de 10-20-30 chez les coureurs, mais une augmentation de la phosphorylation oxydative musculaire ne se produit qu’avec un entraînement à effort maximal » a été publiée dans le Journal scandinave de médecine et de science du sportpublication électronique.
• L’étude a été menée par Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martinez Rodriguez et Jens Bangsbo.